복식호흡이란?
숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법
평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 체크해보자. 숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡, 배가 나온다면 복식호흡을 하고 있는 것이다. 대부분 사람들은 흉식호흡을 한다. 하지만 태어날 때부터 그랬던 것은 아니다. 아기 때에는 누구나 다 복식호흡을 한다. 새근거리며 잠자는 아기를 보면 배가 불룩 솟았다가 내려오는 걸 확인할 수 있는데 이것이 곧 복식호흡을 한다는 증거다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하고 스트레스를 받으면서 호흡법이 완전히 바뀌게 된다고 한다.
흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다. 쉽게 말해 복식호흡이란 숨을 깊게 충분히 들이쉬고 내쉬는 호흡법을 말한다. 보통 흉식호흡의 경우 1분에 1620회 정도, 복식호흡의 경우 510회 정도 숨을 쉰다. 숨쉬는 모양만 봐도 그 사람의 건강과 기분까지 측정할 수 있다. 몸이 아프거나 화가 났을 땐 호흡이 가빠지고 밭으며, 평온하고 건강한 상태면 숨이 깊고 고르다. 결국 건강한 사람의 숨은 깊고, 느리고, 고르다는 말이다. 이 말은 거꾸로 적용할 수도 있다. 즉 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것이다.
복식호흡=횡경막호흡
복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 물론 아니다. 뇌호흡이 뇌로 숨쉬는 것이 아니듯 말이다. 누구나 알고 있겠지만 숨은 폐로 쉬는 것이다. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬면 부풀어오르고, 뱉으면 쭈그러든다. 그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡운동을 할 수 있다. 숨을 들이마시는 과정은 다음과 같이 진행된다. ‘늑골이 올라간다. 횡경막은 내려간다. 가슴속이 넓어진다. 가슴속 압력이 낮아진다. 공기가 폐로 들어간다.’ 이 과정들이 거의 동시에 일어나는데 숨을 내쉴 때는 정확히 이와 반대의 상황이 벌어진다.
복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다. 그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어오를 수 있다. 숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다. 결국 복식호흡은 횡경막호흡이며, 호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법인 것이다. |
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복식호흡이 우리 몸에
좋은 이유?
장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다
복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다.
체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.
심폐기능을 향상시킨다
쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.
불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다
교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다.
스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다
흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다.
콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다
복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다. |
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초보자를 위한 복식 스텝 6
1_바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다. 초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다. 바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.
2_한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다. 손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다. 손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다. 배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.
3_코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
4_숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.
5_숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다. 들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
6_차츰 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다. 하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다. |
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